RSS
 

Samodzielny początek

04 lip

Ponieważ wkurza mnie, że w tych wszystkich dietach układanych przez aplikacje codziennie jest coś innego do jedzenia, a te produkty, które kupiłam i zużyłam troszkę muszę wyrzucić, bo nie mam do czego użyć.

Postanowiłam sama ułożyć swój plan żywienia.

Wiedziałam, że nie będzie lekko, ale nie wiedziałam będzie aż tak trudno.
Zaczęłam czytać co i jak i wyszło mi tak:

  1. Zaczęłam od zważenia się (jak codzień). Wiadomo chce schudnąć – to mój cel.
  2. Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne korzystałam ze wzoru:
    [waga] x 24 x 0,9 = PPM (podstawowa przemiana materii)
    PPM x [aktywmność] = CPM (całkowita przemiana materii)
    aktywność:
    * 1 – brak ćwiczeń, praca siedząca;
    * 1,1 – 1,2 – lekkie ćwiczenia + praca siedząca;
    * 1,3 – 1,4 – codzienne intensywne ćwiczenia + praca „na nogach”;
    * 1,5 – codzienne ćwiczenia + praca fizyczna;
  3. Po obliczeniu CPM wiem ile powinnam spożywać kcal dziennie. Ale skoro chcę schudnąć to muszę spożywać trochę mniej. Dlatego odjęłam na pierwszy tydzień 500kcal, a z czasem trochę mniej (dokładnie opiszę później). Oczywiście jeśli ktoś chce przytyć to analogicznie musi dodać max 500kcal, bo inaczej organizm zacznie wariować. Jeśli za dużo mu się odejmie to zamiast spalać – będzie odkładać „na czarną godzinę”. A jeśli w drugą stronę – za dużo się doda to organizm nie będzie w stanie tego spalić ani przerobić na mięśnie. Po prostu zamieni w tłuszcz a przecież nie o to chodzi ;) Więc z głową :)
  4. Wiem już ile powinno być kcal, ale sama energia to nie wszystko. Organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje zbilansowania węglowodanów, tłuszczy i białka.
    W skrócie:
    * węglowodany – cukry, które dostarczają energii (55% – 60%);
    * tłuszcze – pomagają przyswajać witaminy i składniki mineralne (25% – 30%);
    * białko – wpływa na poprawne trawienie i przemianę materii, buduje organizm (13% – 15%);
    Wiadomo – suma składników musi się równać 100%. Ja zastosowałam taki rozkład:
    węglowodany – 57,5%;
    tłuszcze – 27,5%;
    białko – 15%;
  5. Teraz jak już wiadomo ile kcal dla danej składowej przydałoby się je przeliczyć na [g], bo tak jest podawane na opakowaniach.
    węglowodany: 1g = 4kcal;
    tłuszcz: 1g = 9kcal;
    białko: 1g = 4kcal;
    Prosta matematyka – jeśli mamy np. 210kcal białka
    białko: 210 : 4 = 52,5g

    [Ok :) Trochę obliczeń, lecz to jeszcze nie koniec :) ale spokojnie już końcówka.]

  6. No to teraz mamy ilość kcal na cały dzień, białka [g], węglowodanów [g] i tłuszczy [g]. Ale jak to rozłożyć?
    Ja jem 5 posiłków:
    śniadanie – 25%;
    II śniadanie – 10%;
    obiad – 35%;
    podwieczorek – 10%;
    kolacja – 20%;
    Wszystkie wartości należy policzyć procentowo.

Jeśli ktoś przebrnął do tego miejsca to już wszystkie obliczenia! ;)

Moje obliczenia (Excel jest tu bardzo pomocny):

  1. Żeby obliczyć kaloryczność rozpisałam sobie tygodnie do kiedy chce się uporać z kilogramami.
  2. Policzyłam sobie ile powinnam ważyć na koniec każdego tygodnia, żeby w wyznaczonym czasie dojść do celu.
  3. Dla danej wagi policzyłam sobie wszystkie wartości według wzoru opisanego wyżej. Myślicie dużo liczenia? Dlatego użyłam w tym celu arkusza kalkulacyjnego ;)
    Kończąc to co zaczęłam – jeśli chodzi o odejmowanie wartości kcal – zaczęłam od odjęcia 500kcal. Następnie: policzyłam sobie 500 : [liczba tygodni] a następnie w każdym tygodniu odejmowałam o jedną wartość mniej. Przykład:
    500 : 40 = 12,5
    I tydzień: CMP – (12,5 * 40);
    II tydzień: CMP – (12,5 * 39) – oczywiście CMP jest odpowiednio przeliczone dla planowanej wagi pod koniec tygodnia;
    plan kcal
  4. Następnie dla pierwszego tygodnia zaczęłam układać jadłospis. Tu też arkusz jest bardzo przydatny ;)
    Zrobiłam sobie tabelkę tak, żeby wpisywać co ile ma, ilość, a to ile wartości jest w danym posiłku samo się przelicza.
    [wypełniam tylko żółte pola]
    jadłospis

Wiem wygląda strasznie… I na początku nie ukrywam jest. Trudno dobrać składniki tak żeby zbilansować wszystkie składowe. Mam jednak nadzieję, że uda mi się wszystko tak ułożyć, że będzie waga spadać i centymetry :D Żeby było łatwiej tworzę sobie tabelę kaloryczności (dla 100g/ml) i będzie tylko „kopiuj – wklej” i dobranie ilości xD

Życzcie mi powodzenia :) Obiecuję, że dam znać co i jak :)

 
Brak komentarzy

Napisane przez w kategorii Praca nad sobą, Zdrowie

 

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , ,

Dodaj komentarz